اموزش انعطاف پذیری.پا باز کردن

مقدمه :

آموزش انعطاف بدنی ، انعطاف بدنی یکی از عوامل مهم حرکتی هر ورزشکار محسوب می شود . برخورداری از سطح بالایی از انعطاف بدنی موجب می شود که ورزشکاران در رشته هایی مثل شمشیربازی ، جودو، کشتی و سایر ورزشها بطور بهتری از انرژی خود بهره گیرند . برای آنکه بتوانیم فنون اساسی و پایه ورزشهایی نظیر ژیمناستیک ، پرتاب نیزه و کیک بوکسینگ را بهتر و صحیحتر اجرا کنیم ، به سطح خوبی از انعطاف بدنی نیازمندیم .

برخی کیفیتهای حرکتی مثل سرعت ذاتی هستند وکیفیتهای دیگری مانند تعادل را می بایست در سنین معینی و با تمرین کسب نمود تا به سطحی مورد قبول دست یابیم . با این وجود ، انعطاف بدنی ذاتی وجود ندارد . شما تا زمانی که با انجام تمریناتی نظیر دویدن ، شنا کردن و وزنهبرداری اندامهایتان را در دامنه کامل حرکتی وادار به جنبش می نمائید ، میتوانید انعطاف پذیری بدنتان را بهبود ببخشید، گر چه همه ورزشکاران همیشه نمی توانند مبادرت به وزنه برداری نموده و یا در مسافتهای متوسط یا طولانی بدوند . در برخی مراحل ورزش و تمرینات نوعی رشد عضلات و ترکیب ویژه بدنی ورزشکاران بخوبی با هم جور در نمی آید ، در این صورت با انتخاب تمرینات کششی صحیح میتوان با صرف انرژی کمتری نسبت به موارد قبلی به هدف خود دست یافت .

تمرینات کششی گذشته از افزایش دامنه حرکتی مفاصل، کارهای دیگری نیز در برنامه تمرینی شما انجام میدهد . در آغاز برنامه تمرینی ، برخی کششهای پویا میتواند تمرینات مفیدی جهت گرم کردن و نرمش بدن باشند . انجام کارهای کششی در پایان تمرینات ، بازگشت حالت عادی بدن را تسهیل می نماید . بدین معنا که تنش جسمانی را تنظیم نموده ، تشنج عضله را برطرف و جریان خون درون عضله را بهبود می بخشد . تمرینات کششی در عین حال حرکاتی بسیار آرام بخش هستند .

عضلات اسکلتی یا مخطط ( بازو،ران) مرکب از تارهای عضلانی زیادی هستند که در دستههای موازی کنار هم چیده شدهاند . با افزایش ضخامت و تعداد تارچههای عضله میتوان بر قطر آن افزوده و با شکل دهی به آنها بر حجم عضلات افزود. هر عضله در بدن میتواند تا 70% منقبض (جم) و یا تا 130% از طول معمولیاش کشیده شود.

زردپیها جسم قیطانی و ضخیم انتهای عضلات می باشند که قدرت زیاد و انبساط پذیری اندکی دارند و نمیتوانند منقبض (جم) شوند . این تارها در دستههای موجی شکل چیده شدهاند و تا وقتی که این دستهها به حالت شل و یا کشیده باشند، حرکت عضو امکان پذیر می گردد . انبساط (کشیدگی ) یک زردپی بیش از 4% از طول آن موجب از شکل افتادن آن شده و دیگر به حالت اول بازنمی گردد .

شما میتوانید عضلات و زردپیها را بطور دائم طویلتر نمائید . به کمک تمرینات کششی بلند مدت و کم نیرو، در زمانی که بدنتان کاملاً گرم است میتوانید زردپیها را هم کش دهید . برای افزایش دائم مقدار طول زردپیها، تمرینات کششی را که هنگام گرم بودن زردپی ها انجام داده اید ، در حین سرد شدن آنها نیز ادامه دهید .

چگونگی انجام تمرینات کششی

انجام صحیح تمرینات کششی به شما امکان می دهد که حتی بدون نرمش، از انعطاف بدنی بسیار بالایی برخوردار باشید . وجود چنین انعطاف بدنی برای مربیان بسیار ضروری است تا در صورت لزوم بی درنگ بتوانند به اجرای یک فن بپردازند . ناتوانی در انجام این عمل دلالت بر آن دارد که روش تمرینات کششی مورد استفاده شما نادرست و اشتباه است و یا به دلیل تمرینات زیاد فرسوده و خسته شده اید . همچنین هر دو مورد با هم نیز صادق می باشد .

گسترش انعطاف پذیری مناسب یکی از ساده ترین کارها در تمرینات ورزشی است . برای دستیابی به سطح بسیار خوبی از انعطاف بدنی به زمان و تلاش اندکی نیاز است . بنابراین چرا مردم ساعتها ، هفته ها و سالها وقت صرف میکنند و به نتایجی چنین بیحـاصل دست مـییابنـد . این امر دلایـل

متعددی دارد که نمونههایی از آن در پائین آورده شده اند :

· تمرینات ناصحیح و غلط

· زمان نامناسب تمرین ، یعنی تمرینات خوب و صحیح در زمان غلط .

· انتخاب روشهای تمرینی غلط و انتخاب روشهایی که تواناییهای و مهارتهای ورزشی تان را افزایش می دهد، اما با افزایش انعطاف بدنی و نیز با پیشرفت کلی ورزش تخصصی شما مخالف است .

روشهای کششی

کشش پویا :

کشش پویا قسمتهای متحرک بدنتان را درگیر میسازد و سرعت و وسعت حرکت را بتدریج افزایش می دهد . تمریناتتان را ( که شامل بالا بردن پا ، چرخش دستها و غیره می باشد ) در 8 یا 12 نوبت تکرار کنید .

اگر پس از تکرار چند نوبت احساس خستگی کردید ، تمرین را متوقف سازید . عضلات خسته کشسانی کمتری داشته و موجب کاهش تعداد حرکاتتان میشوند . تمرینات را فقط به تعداد دفعاتی تکرار کنید که در عضلاتتان احساس خستگی ننمائید . تکرار زیاد فقط باعث میشود تا تنظیم عصبی طول عضلات کاهش یافته و ممکن استا حدودی موجب افت انعطافپذیریتان گردد. آنچه شما با تلاش بیشتر یا زمـان طولانی تـر انجـام

به حداکثر دامنه حرکتی یک مفصل ، دیگر نباید تکرار بیشتری از آن حرکت را در یک تمرین ورزشی معین انجام دهید. حتی اگر پس از تکرار بسیار زیاد یک حرکت باز هم بتوانید حداکثر دامنه حرکتی را حفظ نمائید ، خاطرهای غیرضروری از دامنه این حرکات در ذهن خواهید داشت . پس بهتر است بر این تأثیرات فائق آیید تا بتوانید بیشتر پیشرفت کنید .

کشش فعال ایستا :

این نوع کشش مستلزم نوعی حرکت کششی بدنی است که می بایست عضو مربوطه را با انقباض ( سفت کردن ) عضلات مخالف در آن حالت نگاه داشت . انقباض ( سفت کردن ) عضلات مخالف کمک می کند عضلاتی که کشیده شدهاند ، از طریق نیروی عضلات دیگر انعطافپذیر شوند .

کشش نرم ( کشش غیرفعال ایستا ) :

کشیدن عضلات و نگهداشتن آنها در آن حالت و افزایش فشار بسیارکم بر عضله به مدت طولانی به کمک وزن بدن خود و یا برخی نیروهای درونی دیگر می باشد . کشش نرم برای آزاد ساختن تشنجهای عضلانی آن عضلاتیکه پس از یک آسیب بهبود یافته اند ، مفید است . در چنین مواردی

تا زمانی که به حد کافی بهبود نیافته اید ، نباید به تمرین یا کشش بپردازید .

کشش ایزومتریکی :

( در اینجا برای فهم بهتر ، کشش ایزومتریک پاها را توضیح میدهیم ) پس از رسیدن به احساس آمادگی کامل برای کشش عضلات ، از تمرینات کششی ایزومتریکی به این روش استفاده نمائید : عضلات مورد نظر ( مانند عضلات پا ) را تا حدی که به راحتی کشیده می شود باز نمائید در این حالت با استفاده از وزن بدن و قدرت عضلات بالای ران ( بدون گذاشتن دستها بروی زمین ) این کشیدگی ( پاباز ) را تا 30 ثانیه حفظ نمائید ، سپس عضلات را کاملاً شل نمائید تا در عرض 5 ثانیه پاها به کمک وزن بدن دوباره باز شوند پس از 5 ثانیه دوباره این کشیدگی ( پا باز ) را با قدرت عضلات پا 30 ثانیه دیگر نگه دارید و دوباره 5 ثانیه شل کردن عضلات و پا باز و تکرار مرحله قبل و این عمل را 4 بار تکرار نمائید. استفاده از کشش ایزومتریکی در تمرینات قدرتی شاید ایده خوبی باشد و در روزهایی که با این نوع تمرینات به حالت اولیه باز می گـردید،هم از کشش انبسـاطـی ایستا

عبارت است از تمرینات چند نوبت چرخش دستها، بالا آوردن پا به جلو، طرفین و عقب بدن ( کشش پویا ) . پیش از آنکه چنین حرکاتی را انجام دهید، کلیه مفاصل خود را با انجام حرکات ساده گرم کنید. در صبح زود هرگز تمرینات ایزومتریکی را انجام ندهید. چنانچه روزی دوبار کشش ایزومتریکی انجام دهید، ممکن است عضلاتتان بیش از حد تحلیل رفته و خسته می باید بین تمرینات خود زمان کافی برای بازگشت به حالت اولیه (عادی) را اختصاص دهید .

کل برنامه فوق برای مبتدیان 30 دقیقه و برای افراد پیشرفته چند دقیقه بیشتر بطول نمی انجامد. زیرا پس از رسیدن به سطح مطلوبی از انعطاف بدنی برای حفظ آن به کار کمتری نیازمندید. در حین تمرینات کششی صبح هنگام نباید خسته شوید . هدف از این نوع تمرینات کششی آنست که تنظیم عصبی طول عضلاتتان را در مدت روز دوباره برقرار کنید. همیشه به یاد داشته باشید که با شدت زیاد کار نکنید ، زیرا عضلات خسته کشمندی کمتری دارند و اگر اینکار را به حد افراط انجام دهید، از هدف مطلوب این تمرینات دور خواهید شد .

معمولاً پس از تمرینات کششی صبح هنگام به هیچ وجه لازم نیست تمرین سرد کردن بخصوصی را انجام دهید. اگر هنگام انجام تکرارهای زیاد هر حرکت، میزان دما و تپش قلبتان بطور چشمگیری افزایش یابد، حرکات آخرین نوبت تمرین را آهسته کرده و یک یا دو دقیقه به قدم زدن بپردازید. چنانچه در صبح زود وقت کافی دارید، در پایان تمرینات کششی خود نیز می توانید از تمرینات کششی ایستای انبساطی بهره گیرید .

کشش در برنامه تمرینی

طرح یک برنامه اصولی و منظم شامل موارد زیر است :

1.نرمش عمومی شامل نرمش عروق قلبی و کشش عمومی و پویا

2.نرمش ویژه که حرکات آن بیشتر شبیه به حرکات اصلی تمرین تخصصی شما است .

3.بخش اصلی برنامه تمرینی که شما در آن کار اصلی خود را انجام میدهید .

4.مرحله سرد کردن بدن .

کل نرمش نباید بیش از 30 دقیقه بطول انجامد . از این مدت

حدود 10 دقیقه میبایست صرف تمرینات کششی گردد. نرمش باید شامل افزایش تدریجی فشردگی تمرین باشد. در هنگام اتمام نرمش، از حرکاتی که بیشتر شبیه فنون ورزشی تخصصی شما یا کارهای که برای این برنامه تمرینی تعیین نمودهاید، استفاده کنید .

نرمش را با دوران مفاصل آغاز و آنها را از پنجه پا یا انگشتان دست شروع کنید . حرکات دورانی آهسته را آنقدر انجام دهید تا مفاصل به نرمی حرکت کنند ، سپس به حرکت بعدی بپردازید. اگر از انگشتان دست شروع میکنید، مچ دستها و پس از آن آرنج ، شانهها و گردن بپردازید . این حرکات را سپس با چرخش و خم کردن تنه و پس از آن حرکات لگن و مفصل ران، زانوها و مچ پا و در نهایت انگشتان پا انجام دهید .

اگر این حرکات را از پنجه پا آغاز میکنید، سلسله مراتب فوق را بلعکس انجام دهید . اصول کار بدین ترتیب است : از مفاصل دور تا مفاصل نزدیک (تا مرکز بدن ) از فرق سر تا نوک پا ( از بالا تا پائین بدن و بلعکس ) می باید درگیر نرمش شوید واتمام کار در آن بخش از بدن است که درتمرین بعدی

قبل از بقیه مورد استفاده قرار می گیرد. این اصل آخر در کلیه قسمتهای تمرینی کاربرد دارد. آنگاه به مدت 5 دقیقهبه فعالیتهای هوازی نظیر دویدن طولانی نرم و سبک ، سایه کار کردن ویا هر فعالیتی که تأثیر مشابهی بر سیستم قلبی و عروقی دارند بپردازید. انعطاف پذیری به کمک افزایش جریان خون در عضلات، بهبود مییابد.

کششهای پویا، مثل جلو آوردن پا از جلو، طرفین، عقب، و نیز دوران دستها را تمرین کنید. هر کدام از پاها را در نوبتهایی 10 الی 20 تکرار بالا آورید. دستها در نوبت هائی با 5 الی 8 بار تکرار بچرخانید. این نوبتها را آنقدر تکرار کنید تا در هر جهت مشخص به حداکثر دامنه حرکتی برسید. معمولاً یک نوبت تمرین فوقالذکر برای ورزشکارانی که شرایط بدنی مطلوبی دارند، در هر راستا کافی است .

انجام کششهای ایستا پیس از تمریناتی که شامل فعالیتهای پویا هستند، سودمند نخواهد بود. اهداف نرمش عبارتند از : افزایش هوشیاری، بهبود هماهنگی، بهبود نرمی بدن، انقباضپذیری عضلات، بازده بیشتر سیستم قلبی – عروقی و سیستم تنفسی .

در اینجا نباید از کششهای ایستا چه بصورت ایزومتریکی و چه به حالت انبساطی استفاده کرد. کشش ایزومتریکی در این مورد فقط موجب خستگی شما شده و از هماهنگیتان میکاهد . از سوی دیگر کششهای غیرفعال انبساطی، تأثیر آرامش بخشی داشته و حتی میتوانند شما راخوابآلود کنند. انجام هر گونه کشش ایستا به مدت چندثانیه باعث می شود که عضلاتتان نسبت به هر تحریکی پاسخگوئی کمتری داشته باشند و در نتیجه هماهنگیتان از دست می رود . اگر پس از یک کشش ایستا، بی درنگ اقدام به حرکات سریع و پویا نمائید، ممکن است به عضلات کشیده شده آسیب وارد آید .

پس از این نرمشهای عمومی میتوانید به نرمش ویژه ای بپردازید که تمرینات آن به ورزش تخصصی شما یا تمرینات مورد نظرتان بستگی دارندو نرمش ویژه می باید با بخش اصلی برنامه تمرینی شما ادغام شود .

وقتی بخش اصلی تمرین پایان پذیرفت ، زمان سرد کردن بدن و کشش نهائی فرامی رسد . معمولاً در این مرحله میبایست از کششهای ایستا استفاده کنید. این مرحله را با کششهای ایستای فعال دشوارتر که مستلزم تازه نفس بودن نسبی هستند، آغاز کنید. در این تمرینات کششی پس ازآنکه به حداکثر

عضلات دست یافتید به تمرین کششهای ایستای انبساطی یا کشش ایزومتریکی و یا هر دو با هم بپردازید. در این حالت فقط یک کشش ایزومتریکی برای هر گروه از عضلات انتخاب و آنرا 2 الی 5 بار تکرار کنید و در هر تکرار آنقدر ازکشیدگی عضله استفاده نمائید تا به محدودهای از تحرک برسید که در این مرحله از تمریناتتان کسب کردهاید. این مرحله پایان برنامه تمرینی شماست.

چنانچه در هیچ تمرین ورزشی شرکت نمیکنید اما خواهان کشش عضلات هستید، فقط نرمش ویژه و قسمت اصلی برنامه تمرینی را حذف کنید. در این حالت فقط از تمرینات کششی استفاده کرده و آنرا با کششهای پویا آغاز و با کششهای ایستا پایان دهید .

اگر طبق برنامه فوق عمل کرده و بقیه تمرینات ورزشیتان را بطور منطق ادامه دهید، میبایست طی یک ماه بدون انجام نرمش بتوانید سطح مطلوب انعطافپذیری بدنتان را بروز دهید. منظور سطحی از انعطاف بدنی است که معمولاً در حین یک برنامه تمرینی وقتی به حد کافی گرم شده اید، میتوانید آنرا ارائه نمائید. توانائی انجام حرکت پا باز و یا بالا آوردن به معنی آن نیست که آمادگی انجام تمرینات را دارید .

نرمش به شما انکان می دهد که در حین برنامه تمرینی یا ورزش اصلیتان بطور کارآمدتری حرکات را انجام دهید و سریعتر به حالت اولیه بازگردید. همچنین عضلاتی که آمادگی تمرین را دارا می باشند به هنگام تمرین از تأثیرات جانبی شیمیائی دور هستند.

پس از دستیابی به وسعت مورد لزوم حرکت میتوانید از مقدار کاری که برای حفظ این انعطاف بدنی ارائه شده، بکاهید. برای حفظ انعطاف بدنی ، کار بسیار کمتری نسبت به افزایش سطح آن لازم است. با وجود این، با بالا رفتن سن خود میبایست مقدار انجام کشش را افزایش دهید تا با از دست دادن انعطاف بدنی که بر اثر بالا رفتن سن حادث می شود، مقابله نمائید .

3 نوع انعطاف بدنی وجود دارد :

1-پویا : که عبارت است از توانائیهای انجام حرکات پویا در دامنه کامل حرکتی مفاصل. ( مانند بالا و پائین آوردن پا ) .

2-غیرفعال ایستا : عبارت است از پذیرفتن و حفظ وضعیتهای کششی، آنهم با استفاده از وزنتان ( در حرکت پاباز) ، یا با استفاده از قدرتی که از اندام کشیده شده ناشی نگردد، مثل بالا آوردن . نگهـداشت

به کمک دست و یا سایر عوامل بدنی.

3- فعال ایستا : عبارت است از توانائی پذیرفتن و حفظ وضعیتهای کششی، آنهم فقط با استفاده از کشیدگی عضلات مخالف، نمونهای از این نوع بالا آوردن پا و حفظ آن در همان حالت بدون کمک دست یا وسایل دیگر می باشد.

اصول تمرینات انعطاف بدنی در همه ورزشها یکسان است. فقط سطح مورد لزوم انعطاف بدنی در هر ورزش با ورزش دیگر متفاوت است. وقتی حداکثر وسعت حرکتی عضلات یک ورزشکار تا حدی بیش از وسعت حرکتی مورد لزوم مسابقات باشد. انعطاف بدنی وی بقدر کافی ارتقاء مییابد. ای تفاوت میان انعطاف بدنی ورزشکاران و نیازهای ورزشی، ذخیره انعطاف بدنی یا ذخیره کششپذیری نامیده می شود. این مسئله به ورزشکاران امکان میدهد که بدون کشیدگی شدید عضلاتی بتوانند فنون را بخوبی اجرا نموده و صدمهای به خود وارد نیاورند. دستیابی به حداکثر سرعت در یک تمرین در حداکثر دامنه حرکتی غیرممکن است و این بدین معنی است که شما ذخیره انعطاف بدنی نداررید. تمرین انعطاف بدنی و نیاز هر گونه توانائی حرکتی را

می بایست از عام به خاص اجرا نمود که بازتاب نیازهای ورزشی مخصوص شماست. در انتخاب تمرین کششی باید نیازها و الزامات فعالیت خود را بیازمایید. در ورزشهای ووشو ، کاراته، کونگ فو و کیک بوکسینگ نقاطی از بدن مثل مشتها، آرنجها و پاها می بایست با حداکثر سرعت به هدف ضربه بزنند. برخی اهداف نیاز به عضلات کاملاً کشیده عضو ضربه زننده دارد (این در مورد لگدها و نیز پای نگه دارنده بدن نیز صادق است ) سیستم عصبی شما دستگاهی است که شما را مطمئن میسازد که یک کشش، خصوصاً کشش ناگهانی ، بناگاه پایان نمیپذیرد و موجب پاره شدن عضله نمی شود. اما کم کردن تدریجی سرعت عضو ضربه زننده پیش از لحظه برخورد، موجب تضعیف ضربه می شود. بنابراین سیستم عصبی تان را می بایست آموزش دهید تا بتوانید در لحظه برخورد دارای حداکثر سرعت شوید ولو آنکه در این حرکت نزدیک به حداکثر محدوده حرکتی خود باشید. با استفاده از دست خود به عنوان یک هدف میتوانید مهارت لگد زدن را افزایش دهید. مراکزی که در مغز شما هماهنگی و حرکات سریع را تنظیم می کنند. محل دستتان را تشخیص میدهند. این مراکز میدانند که دستتان کجا قرار دارد و میتواند ضربه لگد را متوقف سازد. بنابراین برای جلوگیری از کشش بیش از

حد پا نباید سرعت آنرا بتدریج کم نمود. رزمی کارانی که بر ضربات پا در سطح بالا تأکید می کنند .

میبایست صبح هنگام چند دقیقه ای را به کشش پویای پاهایشان اختصاص دهند. آنان به آهستگی این کار را انجام میدهند و رفته رفته بر بالا بردن ارتفاع پاهای خود میافزایند. ایشان می باید بعداً بر سرعت و تعداد حرکاتشان افزوده و در صورت نیاز از روش پا به دست که قبلاً بیان شده بهره ببرند .

کشش پویا :

انعطاف بدنی پویا ، یعنی توانائی حرکت دادن مفاصل و عضلات در دامنه کامل حرکتی،( بالا و پائین آوردن پاها و یا ضربات دست و پا در ورزشهای رزمی ) که میتوان آنرا با تمرینات کششی پویا کسب کرد. این نوع انعطاف بدنی بستگی به هماهنگی انبساط عضلات کشیده شده با انقباض عضلات متحرک دارد. گذشته از انجام هماهنگی درون عضلانی، کشش پویا باعث بهبود کشسانی عضلات و رباطها میگردد. سطح مفاصل در فـرآیند طـولانی

مدت تمرینات انعطاف بدنی، تغییر می کند .

تعداد حرکات مورد لزوم برای دستیابی به حداکثر توان حرکتی یک مفصل، بستگی به مقدار و جرم عضلات حرکت دهنده آن مفصل دارد، یعنی هر چه میزان جرم این عضلات بیشتر باشد، تکرار بیشتری لازم دارد. کاهش توان حرکت نشانه توقف آن است. ورزشکاری که شرایط بدنی و جسمانی مطلوبی داد، معمولاً میتواند هر حرکت را 40 بار یا بیشتر در هر نوبت تمرینی تکرار کند. کششهای پویا را در تمرینات کششی صبح زودتان مورد استفاده قرار داده و همچنین بعنوان بخشی از حرکات گرم کننده بدن در برنامه اصلی تمرین تان بکار ببندید. حرکاتتان را به آرامی شروع کرده و بتدریج بر سرعت و شدت آنها بیفزائید. بخاطر داشته باشید که حرکت اعضا بدنتان با کنترل توأم بوده و آنها را بدون کنترل به حرکت واندارید. ضمناً در خلال اجرای این کششها اقدام به بلند نمودن وزنه و یا جسم سنگین نکنید .

پاها :

مبتدیان میبایست با 4 الی 5 دوره 10 الی 12 تکراره برای هر پا و هر مسیر شروع نمایند. پائی که بالا میآورید بسیار آرام حرکت در یک دوره تعویض نمائید. بعد از یک یا دو ماه شما متوجه خواهید شد که نیـاز به تکرار کمت

ـری

برای رسیدن به حداکثر وضعیت مطلوب خواهید داشت .

سرانجام یک دوره دوازده تکراری در هر مسیر برای هر پا کافی خواهد بود.

بالا آوردن پا به جلو :

از دستهایتان به عنوان یک هدف استفاده نمائید زیرا این عمل درجه پیشرفت شما را به آسانی هویدا خواهد ساخت . وضعیت بدنتان را در یک حالت صحیح قرار دهید، در اینصورت میتوانید پاهایتان را بصورت خیلی پویا بالا بیاورید.حرکت را با آرامش و راحتی شروع نمائید.پای نگاهدارنده را مستقیم قرار داده و پاشنه آنرا در صورت امکان روی زمین نگاهدارید.

بالا آوردن پا به پهلو :

همانند بالا آوردن پا از جلو، اینک دست را به طرف پهلو کشش داده و پا را از سمت پهلو به سمت بالا آورید .

توجه : به تفاوت میان نحوه قرار گرفتن پنجه پاهای روی زمین در شکل 2 و 3 دقت نمائید .

اگر از یک سطح اتکا، استفاده نمائید میتوانید پاهایتان را با ارتفاع بیشتری به سمت جلو و پهلوها بالا ببرید .

بالا آوردن پا به پهلو ( نوع دیگر ) :

این نحوه تمرین قابل استفاده برای هنرجویان رزمی است. در این وضعیت سر انگشتان پا به جلو کشیده شده وکناره آن با کف دست برخورد می کند. کپل هایتان کمی به پشت هدایت می شوند . سعی کنید آنها را تا جائی که امکان داشته باشد، کشیده نگاهدارید( بیش از اندازه به جلو متمایل نشوید ). بتدریج ارتفاع محل استقرار دستتان را افزایش دهید . اما برای شروع از خـط

شروع از خط موازی با کپل آغاز نمائید .

بالا بردن پا به پشت :

از هر طریق برای اتکا در حدود ارتفاع کپلها استفاده نمائید. آنگاه پا را تا جائیکه امکان دارد بالا ببرید. کشش را در قسنت جلوئی ران احساس نمائید

اگر از یک سطح اتکا، استفاده نمائید میتوانید پاهایتان را با ارتفاع بیشتری به سمت جلو و پهلوها بالا ببرید

تمرینات فعال انعطاف بدنی ایستا :

بعد از تمرینات قدرتی پویا ، فعال ایستا را انجام دهید. ( مثلاً یک پا را به مدت 6 ثانیه یا بیشتر بالا نگاهدارید)، سپس تمرینات غیرفعال ایستا مانند کششهای ایزومتریک یا کششهای نرم را انجام دهید. انعطاف بدنی ایستای شما بستگی به میزان انعطاف بدنی غیرفعال ایستا و قدرت شما دارد.

اگر ورزش شما نیازمند انعطاف بدنی پویا می باشد، همانند تمرین ضربات پا، در اینصورت شما نیازی به تمرینات انعطاف بدنی فعال ایستا ندارید.

نگاهداشتن پا به بالا، نه توسعه انعطاف بدنی پویاست و نه قدرت پویائی را افززایش می بخشد، بلکه یک حرکت انعطاف بدنی ایستا و قدرت ایستائی است که ژیمناستها بدان نیازمندند و نه رزمی کاران که ورزش آنها به ضربات پا احتیاج دارد .

تمرینات فعال انعطاف بدنی ایستا که عضلات پشت درگیر آن می باشند ، همانند امتداد دادن پا و تمرینات تنه در صورت اجرای غلط،ستون فقرات را فشرده ساخته ، دیسکهای واقع در میان مهرهها را له نموده و ممکن است سبب بیماری شود. این فشار مخصوصاً زمانی زیانبار است که ستون فقرات خم بوده و یا در حالت خم پیچیده شده باشد. به منظور کاهش زیان، کششهائی نظیر خم شد به جلو و حرکات مربوط به لگن خاصره را بلافاصله بعد از این تمرینات انجام دهید. این کششها، گرفتاری عضلات پشت را آزاد ساخته

و فاصله فضای بین مهرههای کمر را افزایش میدهد .

کشش ایزومتریکی :

کشش ایزومتریکی سریعترین روش پیشرفته در انعطاف پذیری غیرفعال ایستا بشمار می آید. برای انجام تمرینات کششی ایزومتریکی باید عضلاتی سالم و قدرتمند داشته باشید اگر تمرینات قدرتی را نادیده بگیرید و یا به طرز نادرستی آنها را انجام دهید، کششهای ایزومتریکی میتوانند به عضلات شما آسیب برسانند . در تمرینات ایزومتریکی، تارهای عضلات منقبض شده و زردپیها نیز کشیده میشوند .

زمانی که آماده تمرینات ایزومتریکی نیستید :

وقتی زردپیهای یک عضله در نتیجه تمرین قدرتی ناصحیح ضعیف باشند یا وقتی آنرا با نیروی زیاد بکشیم ، آسیب می بینند. بر اساس مقدار فشار وارده یا بر اساس قدرت زردپیها در یک عضله معین، آسیب اندک میتواند بصورت سفتی عضله متجلی شود یا به پارگی کامل عضله منتهی گردد. برای تقویت زردپیها ناگزیر از تمرینات قدرتی با وزنه سبک و دفعات زیاد هستید. این تمرینات را به آهستگی انجام دهید. در آغاز و پایان هر حرکت بطور کامل توقف کنید. این حرکات را برای عضلاتی که به احتمال زیاد در ورزش تخصصی تان بیش از حد کشیده می شوند ، دست کم 3 نوبت و در هر نوبت 30 بار تکرار کنید یا برای عضلاتی تکرار کنید که مـی خواهیـد در

آینده آنها را به روش ایزومتریکی بکشید. با انجام فعالیتهای تمرینی منفرد و طولانی 100 تا 200 تکرار به نتایج خوب و مناسبی نیز دست می یابید. در هر دو مورد فوق، وزنه مورد استفاده می بایست در چند تکرار آخر، کارآمدتر باشد .

این تمرینات مکرر را می بایست در پایان تمرینات قدرتی، یعنی پس از تمرین با وزنه سنگین آنهم با تکرار کم انجام دهید. پس از تمرینات مکرر و فراوان ، باید عضلات خود را تحت کششهای انبساطی یا نرم قرار دهید .

پس از آنکه متوجه شدید زردپیهای بدنتان برای تمرینات ایزومتریکی بسیار ضعیف شده اند به دشواری میتوان گفت که چند ماه تمرین قدرتی با تکرار زیاد لازم دارید. برای پی بردن به این مطلب میبایست در فواصل زمانی معین واکنش عضلات خود را نسبت به کششهای ایزومتریکی امتحان کنید. اگر عضلات سخت و سفت شوند به معنی آن است که نسوج همبند هنوز خیلی ضعیفند.

زمانی که آماده هستید :

فقط یک نوع تمرین ایزومتریکی را برای هر گروه از عضلات انتخاب و آنرا 2 تا 5 بار تکرار کنید. در هر تکرار آنقدر از کشیدگی عضلات استفاده نمائید

تا به حد حرکتی برسید که اکنون از آن برخوردار هستید.

تمرینات ایزومتریکی را هر هفته 4 مرتبه و روزی 10 تا 14 دقیقه انجام دهید و از کششهایی به مدت 5 تا 6 ثانیه استفاده کنید. مقدار کشش مورد استفاده میبایست بتدریج افزایش و در ثانیه سوم یا چهارم به تدریج به حداکثر خود برسد. در تمرینات ویژهای از کشش ایزومتریکی میتوانید آخرین کشیدگی را که در کشش پیشینه خود بکار گرفتهاید ، بسیار بیشتر حفظ کنید. یعنی تا 30 ثانیه یا گاهی تا چند دقیقه .

اگر بتازگی میخواهید تمرینات ایزومتریکی را آغاز کنید، می بایست از کشیدگی نرم، آنهم در مدت 2 الی 3 دقیقه استفاده کنید. مادامی که پیشرفت می کنید، زمان و شدت کشیدگی عضلات را افزایش دهید. هر گونه تلاش در جهت بهبود قدرت تنها به کمک تمرینات ایزومتریکی ممکن است به کاهش قدرت در مدت 6 الی 8 هفته گردد. برای پیشرفت و ارتقا قدرت و نیز انعطاف بدنی بینظیر ، کششهای ایزومتریکی را با تمرینات قدرتی پویا، مثل وزنهبرداری ترکیب کرده و برای انجام این کار از همان عضلات بهره گیرید. پس از چند هفته ممکن است به حدی برسید که، هر گونه پیشرفت در تمرینات کششی متوقف میگردد. نگران نباشید به تمرین خود ادامه داده بر فواید قدرتی که به دست مـیآورید، متمرکز باشید. این فـواید را در افـزایش

زمان ایستادن به یک حالت معین( در تمرینات کششی ایستا) یا مقدار وزنه ای که بلند میکنید و یا توانائی بلند شدن از حالت پاباز میتوان مشاهده نمود. پس از چندی، هنگامی که قدرتتان بهبود یافت، افزایش چشمگیری در انعطافپذیریبدن خود مشاهده خواهید کرد.

اگر بر اثر کشش ایزومتریکی و یا هر تمرین دیگر عضلاتتان صدمه ببیند، شدت تمرین را کاهش داده و یا برنامه تمرینی خود را تا بهبودی کامل، متوقف نمائید. هنگامی که درد برطرف شد. اگر متوجه شدید که تمرینات ایزومتریکی مثل تمرینات کششی با قدرتی عامل مشکل یاد شده بودند خود را آماده کنید تا تمرینات عادی قدرتی پویا را انجام داده و بتدریج بر وزنههای خود بیافزائید. مثلاً اگر بر اثر کشش پا و به کمک ترینات ایزومتریکی در تمام عضلات پا درد ایجاد شود، میبایست تمرین را متوقف کنید. سپس صبر کنید تا درد برطرف شود، آنگاه به تمرینات قدم زدن، دویدن، دویدن بر یک سطح شیبدار، بالا رفتن از پله یا تمرین بشین ، پاشو بپردازید. بعداً میتوانید تمرینات قدرتی منفرد را نیز با استفاده از روشهای یاد شده پیشین و با استفاده از وزنههای کوچک و تکـرارهای زیاد انجـام دهید. این تمـرینـات را

بطریقی انجام دهید که عضلات آسیب دیده را تقویت کنند. پس از این تمرینات و در پایان برنامه تمرینی منظم، از کششهای انبساطی به جای کششهای ایزومتریکی استفاده کنید تا بطور کامل به حالت اولیه باز گردید. تمرینات ایزومتریکی را بتدریج در تمرینات دوباره شروع کرده و تعداد و قدرت کشیدگی عضلات و نیز پسامد کاری را در تمرین هفتگی خود تعدیل نمائید. بنا بر آنچه در عضلاتتان حس می کنید، تعدیل مزبور را انجام دهید. وقتی همه چیز خوب و صحیح است، هیچ احساس درد و خستگی نخواهید داشت .

کششهای ایزومتریکی :

سه روش برای انجام تمرینات کششهای ایزومتریکی وجود دارد :

روش اول : عضلات را ( نه تا حداکثر ) کشیده به مدت چند ثانیه صبر کنید تا مکانیزم تنظیم کننده طول و کشیدگی آنها دوباره تعدیل شود، سپس کشش را افزایش داده و مجدداً صبر کنید و بار دیگر عضله مربوطه را بکشید. وقتی بدین طریق دیگر نمی توانید عضله را بکشید، از کشیدگی های کوتاه و قوی استفاده نمائید که با انبساط عضلانی سریع و کششهای آنها ( در اولین ثانیه انبساط عضله ) همراه است تا طول عضله بیشتر افزایش یابد. آخرین کشش را تا 30 ثانیه حفظ کنید .

روش دوم : کشش را تا آنجا که می توانید انجام دهید و این حالت کشیده را تا زمانی که عضله مربوطه دچار تشنج عضلانی میگردد، حفظ کنید. سپس آنرا افزایش داده، عضله را بکشید و همچنان به این کار ادامه دهید. کشیدگی آخر را می بایست تا 5 دقیقه حفظ نمود. برخی ورزشکاران با انجام این تمرین فریادشان بلند می شود .

روش سوم : عضلات را تقریباً تا حداکثر طولشان بکشید سپس به مدت 3 تا 5 ثانیه آنها را به همان حال نگاهدارید، بعد آنها را شل کرده و تدریجاً در یک ثانیه و نه بیش از 5 ثانیه آنها را باز هم بکشید. پس از انجام این کار، آخرین کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. پس از یک دقیقه استراحت ، همین کشش را انجام دهید. در هر برنامه تمرینی، کل این کشش را 3 تا 5 بار تکرار کنید. در هر هفته 3 تا 4 مرتبه کششهای ایزومتریکی را انجام دهید. زمان آخرین کشش را بتدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید. ( روش سوم سریعترین روش حصول نتیجه می باشد) در تمام روشهای یاد شده میبایست بر حصول قدرت در حالت کشیدگی تأکید کنید. وقتی نمیوانید کشش را افزایش دهید، بر کشیدگی سخت تر و یا طولانی تر و یا هر دو تأکید نمائید. با انجام این کار تمرین مزبور به موقع به کشش بیشتر تبدیل می شود. برای آنکه کشیدگی یک عضله را با هر طــول مشخص کـه دارد ، افـزایش دهید ، وزن

بیشتری بر آن تحمیل کنید. در حالت پاباز، کمک نگرفتن از دستها بسیار مفید و سودمند خواهد بود. هنگام انجام تمرینات کششی تا حد ممکن بطور طبیعی تنفس کنید. طبیعی تنفس کردن در حین اجرای تمرینات ایزومتریکی همیشه کار ساده ای نیست اما بکوشید این کار را انجام دهید.

پاها :

در اینجا تعدادی کشش مهم و عمده برای باز کردن پاها به پهلو آورده شده است. این حرکات قابل استفاده برای هنرجویان رزمی، ژیمناستها، جودوکاران، اسکی بازان و .... است.

بخش داخلی رانهایتان را در حالی که سعی میکنید پاها را با فشار بر زمین باز کنید، منقبض نمائید. حالا عضلات را آزاد نموده و پاهایتان را بدون درد بیشتر باز کنید. این تکرار انقباض و انبساط را داشته باشید تا جائیکه نتوانید پاهایتان را بدون درد بیشتر باز کنید. در آخرین انقباض مکث 30 ثانیه ای داشته باشید. هنگام اجرای این تمرین به سمت جلو خم نشده و از دستهایتان بعنوان نگهدارنده استفاده نکنید. تنه را صاف نگهدارید. حالا از این وضعیت کششی ، بدون کمک گرفتن از دستها خارج شوید. این کشش برای عضلات داخل مؤثر است.

نوع دیگر از کشش پیشین برای افرادی که زانوهای ضعیف دارند :

بتدریج ارتفاع صندلی و یا فاصله بین پای اتکا و صندلی را افزایش دهید. در نهایت میتوانید از یک وسیله ثابت که زیاد هم مرتفع نباشد همانند یک خرک ژیمناستیک استفاده نمائید.

برای رسیدن به وضعیت پاباز کامل به طرفین از این وضعیت میببایست در حدود یک ماه تمرین نمائید. در این بخش افرادی که کمی ضعیف هستند ممکن است با مشکل روبرو شوند. در چنین مواردی، تمرینات کششی به حالت موازنه درآوردن زانوها می تواند کمک کند .

پاباز کامل به طرفین :

حدود 30 ثانیه یا بیشتر را در این وضعیت باقی بمانید و عضلات داخلی رانهایتان را منقبض نگاهدارید. حالا سعی کنید با کشش عمودی به بلند شدن از زمین و از حالت پاباز به وضعیت ایستاده، بدون کمک از دستهایتان باشید. آنگاه شما میتوانید کوشش کنید که پاباز طرفین کامل را بطور بیوقفه انجام دهید.)

پاباز با نوک انگشتان پا به جلو ( شیوه دیگری از پاباز به طرفین ) :

توجه : این حرکت می باید با احتیاط کامل انجام پذیرد، زیرا یک عدم تعادل ممکن است عضلات شما را برای یک سال یا بیشتر از کار و ورزش بیاندازد. اولین کوشش شما می باید روس سطوح کم ارتفاع انجام گیرد تا بتوانید جهت استراحت عضلاتتان بر روی زمین به آنها فشار زیادی وارد نیاورید تا اتفاقی در تعادلتان نیفتد.

باز کردن پاها به طرفین مشکل نمی باشد. هر فردی با یک وضعیت طبیعی حرکتی در مفاصل کپل و پائین فقرات در صورتیکه روش صحیح حرکت را بیاموزد وکمی تمرین کششی بروی عضلات نزدیک کننده ( داخل ران ) داشته باشد، قادر به انجام آن خواهد بود. ضعف عضلات نزدیک کننده، مانع اصلی انجام پاباز به طرفین است، زیرا هنگامی که شما سعی می کنید پاها را باز نمائید، عضلات نزدیک کننده بشدت منقبض شده و بدین سان این شدت انقباض باعث درد و مقاومت آنها در برابر باز شدن کامل بروی زمین میگردند .

کشش وتر پی زانو :

یکی از نمونههای نشان داده شده در شکل 16 را بعنوان حرکت تمرینی برگزینید. پشت زانوهایتان را با افزایش زاویه بین رانهایتان تحت کشش قرار دهید،در این وضعیت وتر پشت زانورا منقبض نموده و سپس آنرا آزاد نمائید.

تنه را به طرف پا بکشید و یا از سطح اتکائی استفاده نمائید، پای دیگر را به عقبتر حرکت داده، آنگاه مجدداً انقباض، انبساط و کشش بیشتر، در آخرین مرحله انقباض به مدت 30 ثانیه مکث کنید. آنگاه پاها را تعویض نمائید . ( شکل 16 )

اینک پاها را بروی زمین باز کنید. در این حالت وتر پشت زانوی جلو، عضله چهارسر و عضلات پای عقب را منقبض نمائید. سپس عضلات را آزاد کرده و کپلها را پائینتر ببرید. اینک انقباض مجدد و تأمل بمدت 30 ثانیه، طرفین را عوض کنید. در این کشش عضلات ران، کپل و لگن تحت تأثیر می باشند.

کشش نرم ( انبساطی )

کششهای نرم یا انبساطی معنای دیگری از انعطاف بدنی توسعه یافته غیرفعال ایستا هستند. اگر چه این کششها بسیار آرامتر از کششهای ایزومتریکی میباشند، لیکن سودمندی نسبت به آنها دارند. کششهای نرم موجب کوفتگی نشده و آنها را حتی زمانی که خسته هستید میتوانید اجرا نمائید. همچنین بروز صدمات جسمانی در این نوع کششها بعید به نظر میرسند. کششهای نرم دارای دو فاکتور اصلی میباشند :

1-قدرت عضلانی شخص در نتیجه وضعیتهای کششی افزایش نمییابد.

2-کششهای نرم بسیار کند جنبش هستند .

از نظر سطح انعطاف بدنی، شخصی که از کششهای ایزومتریکی استفاده میکند و میتواند بدون گرم کردن خود تا 30 ثانیه در وضعیت پاباز کامل به طرفین باقی بماند ، برابر شخصی است که از کشش نرم استفاده کرده و میتواند بدون گرم کردن بدن خود تا 10 دقیقه در وضعیت پاباز کامل مکث نماید. انجام دو ماه کششهای نرم، موجب کوتاهتر شدن این زمان میشود. در نتیجه ممکن است شما از یک یا دو دقیقه برای انجام یک پاباز کامل استفاده نمائید. بخاطر داشته باشید در برنامه تمرینی تان ، کششهای نرم را در انتهای کار انجام دهید. ترجیحاً آنها را بعد از کششهای ایزومتریک و یا حتی بجـای

آنها انجام دهید. همچنین اگر وقت کافی در روز دارید میتوانید بدون گرم کردن بدن هر موقع که مایل بودید آنها را انجام دهید.

در انجام این کششها، وضعیتهائی بخود بگیرید که به شما اجازه دهند تمامی عضلاتتان را شل کنید. برخی از کششهای ایزومتریک از سطح زمین برای کمک به انقباض عضلات استفاده می نمایند ( مثل تمرینات پاباز به جلو و پهلو ) که در آنها شما وزنتان را بروی تحت کشش میاندازید. در کشش نرم تا حد کمی احتیاج به انداختن وزن بدنتان بروی عضلات دارید. در پابازها، تنه را به جلو مایل نموده و آنرا با کمک دستهایتان نگاهدارید. کاملاً عضلات را رها کرده و آنگاه در مورد آرامش ناشی از رها شدگی عضلاتتان تفکر کنید. در این زمان به هیچ حرکت جنبشی و یا موضوع نامطلوب متمرکز نشوید. در وضعیت کششی بطوری عضلات را رها کنید که خودبخود احساس مقاومت نمایند. در این موقع شکیبانه صبر نمائید و بعد از مدتی متوجه می گردید که سطح انعطافپذیریتان افزایش یافته است. بعد از رسیدن به بالاترین سطح کشش ( بالاترین در این بخش از تمرینات ) ، آنرا نگاهدارید، در این هنگام درد ملایمی در عضلات مربوطه احساس میکنید. بنابراین بعد از یک یا دو دقیقه از حالت کشش خارج شوید. در یک کشش به اندازهای تأمل نکنید که عضله شما دچار گرفتگی شود. می توانید کشش مذکور را پس از یک دقیقه استراحت، تکرار کنید.

پاها :

با این تمرین، عضلات داخلی هر دو رانتان تحت کشش قرار میگیرند. در این حالت می باید برای رسیدن به وضعیت کششی بهتر، وزنتان را بین پاها و دستها تقسیم نمائید. زمانیکه پاهایتان منقبض هستند برای راحتی آنها، میتوانید بیشتر وزنتان را بروی دستها انتقال دهید. همچنین هنگامی که پاها راحت میباشند ، می توانید با انتقال وزنتان به عقب، پاهایتان را سرش داده تا کشش بیشتری بگیرند.

یک مورد دیگر، درباره کشش عضلات داخلی ران : بنشینید، زانوهایتان را خم نموده و پاها را به سمت یکدیگر بکشید. حالا با استفاده از قدرت عضلات دور کننده و چرخاننده به بیرون، رانها را به طرف پائین هدایت کرده و از دستهایتان نیز در این حرکت کمک نگیرید. این تمرین برای عضلات داخلی رانها مفید می باشد .

به حالت پاباز بنشینید. تنه را به جلو و پشت خم کنید تا کلیه عضلات ران، کپلها و لگن خاصره کشش پیدا نماید.

نظرات شما عزیزان: